Mexikanische Quinoa Pfanne
Meine große Tochter liebt Hülsenfrüchte jeder Art. Besonders die mexikanische Küche hat es ihr angetan. Die Mischung von Bohnen, Mais und Tomaten, das Ganze gut gewürzt ist genau ihr Ding.
Nun, ehrlich gesagt meines nicht so … darum koche ich auch nicht ganz so oft mexikanische Gerichte.
Ich esse gerne Taccos und Burritos (wenn glutenfrei), Chili sin Carne ist dann aber nicht so mein Favorit.
Doch, wer seine Kinder liebt, der macht sie natürlich glücklich und darum habe ich die Rezeptidee aufgegriffen, um die mexikanische Pfanne für meine Prinzessin zu kredenzen.
Gern geschehen!
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| Vorbereitung | 25 Minuten |
| Kochzeit | 15 Minuten |
| Portionen |
Portionen
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- 200 g Quinoa
- 1 große rote Paprikaschote
- 4 Zehen Knoblauch
- 1 Glas Kidneybohnen
- 1 Glas Mais
- 400 g stückige Tomaten
- 300 ml Gemüsebrühe
- 1 EL Zitronensaft
- Salz
- Pfeffer
- Paprikapulver rosenscharf
- Paprikapuler edelsüß
- Öl
Zutaten
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- Den Knoblauch schälen und fein würfeln. Die Paprika waschen, das Kerngehäuse entfernen und in kleine Würfel schneiden. In einer großen Pfanne das Öl erhitzen und beides darin anbraten.
- Die Kidneybohnen und den Mais abgießen, abspülen und in die Pfanne geben. Nun den Quinoa, die stückigen Tomaten und die Gemüsebrühe ebenfalls hinzufügen. Alles gut miteinander verrühren.
- Jetzt auch die Gewürze in die Pfanne geben, unterrühren und bei mittlerer Hitze mit geschlossenem Deckel gut 20 Minuten garen lassen, bis die Flüssigkeit aufgesogen und somit der Quinoa gar ist. Zum Schluss den Zitronensaft hinzufügen und das Gericht abschmecken.
Anrichten und genießen 🙂
Guten Appetit!
Tipp: etwas Chili passt auch dazu
Quinoa
Quinoa wird seit etwa 5000 Jahren gemeinsam mit Amarant als Hauptnahrungsmittel verwendet. Es wurde besonders in den Hochebenen der Anden oberhalb einer Höhe von 4000 m angebaut. Dort waren die beiden Pflanzen für die Menschen unentbehrlich, da Mais in diesen Höhen nicht angebaut werden kann.
Für die Inkas war er ein Mittel gegen Halsentzündungen.
Quinoa ist reich an Eiweiß und an den Mineralstoffen Kalium, Magnesium und Phosphor. Der Gehalt an Eiweiß und einigen Mineralien (besonders Magnesium und Eisen) ist besonders hoch. Quinoa enthält reichlich Vitamin B1 während die anderen B-Vitamine einschließlich Folsäure nur relativ gering vorhanden sind. Die fettlöslichen Vitamine A und E fehlen nahezu vollständig und Vitamin C ist nur in geringen Spuren enthalten. Vitamingehalt und Nährwert sind ungefähr dem von Reis vergleichbar. Quinoa enthält jedoch deutlich mehr Mineralien, mehr Eiweiß und eine größere Menge mehrfach ungesättigte Fettsäuren (dafür weniger Kohlenhydrate).Der Verzehr von 100 g Quinoa deckt etwa ein Drittel des empfohlenen Tagesbedarfs an Eisen und Magnesium.
Kidneybohnen
Kidneybohnen gehören fraglos mit zu den gesündesten Lebensmitteln.
Sie bieten, wie alle Hülsenfrüchte eine große Portion pflanzliches Protein und eine Menge Ballaststoffe. Wer also, ohne Sorge um seine Figur, richtig satt werden möchte, für den sind Hülsenfrüchte eine perfekte Mahlzeit.
In ihnen stecken rund 150 mg Magnesium. Gut für unsere Muskeln.
Für Vegetarier oder Veganer sind Kidneybohnen, oder Hülsenfrüchte im Allgemeinen, ein unerlässlicher Nährstofflieferant.
Ich empfehle diese entweder selber einweichen und gar zu kochen, oder aber auf Gläser zurückzugreifen. In Dosen kann der Alluminiumanteil sehr hoch sein, oder auch der BPA Wert, welches in der Beschichtung der Dosen steckt.
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